Bol de sushi

En devenant végétalienne, j’ai fait un peu plus de recherche sur la nutrition pour savoir de quelle façon je pouvais avoir une alimentation complète. Il y a 2 seuls éléments qui ne se retrouvent peu ou pas dans une alimentation végétalienne : la vitamine D et la vitamine B12. La vitamine D est absente dans les aliments de base, on la retrouve essentiellement de façon ajoutée dans les produits laitiers. On peut la retrouver également dans les laits végétaux commerciaux puisque plusieurs marques en ajoutent à leurs recettes. Par contre, comme les listes d’ingrédients ne sont pas toujours succinctes, j’ai cessé de consommer des laits végétaux commerciaux et je fais le miens moi-même. La seule source qu’il me reste donc est le soleil ou les suppléments!

Pour ce qui est de la vitamine B12, elle est absente des aliments végétaux et ne se retrouve que dans les produits animaliers. Les seules sources de vitamine B12 complètement végétaliennes sont donc la levure alimentaire, les céréales de déjeuner (certaines en sont enrichies) ou encore les algues marines. J’essaie alors d’intégrer les algues dans mon alimentation sur une base plus régulière.

C’est à partir de ces constats que j’ai créé cette recette qui met en valeur les feuilles de nori. Comme je n’avais pas beaucoup de temps devant moi, et que je n’avais pas envie de rouler des sushis, j’ai réunis tous les ingrédients d’un sushi… dans un bol!

LR_MP et Mélanie (3 of 3)

Ingrédients (4 portions)

1 1/2 tasse de riz brun, cuit et refroidi
2 carottes en juliennes
1/2 concombre en juliennes
1 à 2 avocat en tranches
1 mangue en juliennes
3 tasses de laitue romaine (ou autre type de laitue)
1 feuille et demie de nori, taillée au ciseau en lanières
1/2 bloc de tofu
1 c.s. gingembre émincé
2 c.s. sauce soya
1 c.s. huile de sésame
graine de sésame

Vinaigrette

4 c.s d’huile
4 c.s. jus de citron
2 c.s. sauce soya
2 c.s. gingembre émincé

Instructions

Faire mariner le tofu dans la sauce soya, l’huile de sésame et le gingembre environ 30 minutes. Faire revenir à la poêle environ 5 minutes jusqu’à ce qu’il soit doré. Réserver.

Mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette. Réserver.

Dans les bols, répartir le riz, les légumes, les morceaux de nori et de graine de sésame au goût. Arroser de vinaigrette et servir!

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Mie goreng

Mie goreng. Mi goreng. Mee goreng.  Bami goreng. Tant de façon d’écrire le même plat, mais qui peut varier en fonction selon l’origine! Le mie goreng (il a bien fallu que je me décide sur un orthographe!) signifie en fait nouilles frites. C’est un plat typique que l’on retrouve très facilement en Indonésie, en Malaysie ou à Singapour, et ce particulièrement dans la bouffe de rue. Lorsque j’étais en voyage à Bali, c’était un de mes plats préférés. Il y a également une version similaire de ce plat qui se fait à partir de riz (nasi goreng), mais je préférais de loin celle avec les nouilles. C’est un plat qui est à la fois sucré et épicé, et qui peut servir à passer tout ce qui traine dans le frigo. Les légumes peuvent varier, donc allez-y avec ce que vous avez sous la main. Vous pouvez ajouter la protéine de votre choix si vous le désirez. La version originale se fait avec des œufs pour lier le tout, mais je les ai remplacé ici par du tofu mou qui joue le même rôle. Certains ajoutent de la laitue iceberg émincé au service : ça peut être une belle idée pour amener un peu plus  de fraîcheur et de texture.

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Ingrédients

300 grammes de nouilles aux œufs (j’aime bien celles de style spätzle, mais des nouilles de style ramen fonctionnerait également et ferait une alternative végétalienne)
1 oignon émincé finement
1 carotte taillée en fine julienne
1/2 poivron rouge taillé en fine julienne
4 à 5 bok choy émincé finement
2 tasses d’épinard ou de kale émincé
4 gousses d’ail hachées finement
1 c.t. gingembre haché
1/2 c.t. piment fort haché (selon la force de votre piment et votre goût)
1/2 tasse de tofu mou
1 c.t. cumin broyé
2 c.s. sauce tomate (ou coulis de tomate)
1 à 2 c.s. de kecap manis (ou un mélange d’égale quantité de sauce soya et de cassonade)
1 c.s. sauce soya
1 oignon vert émincé
herbes fraîches hachées (basilic thaï et/ou coriandre)
échalotes frites (facultatif)

Instructions

Porter de l’eau salée à ébullition dans un chaudron, et cuire les pâtes selon les instructions du fabricant. Égoutter et réserver.

Pendant ce temps, dans une poêle à feu moyen, faire revenir l’oignon dans un peu d’huile pour bien le colorer environ 5 minutes. Ajouter les carottes et le poivron, et faites revenir 3 à 4 minutes supplémentaires. Ajouter le cumin et bien remuer. Ajouter l’ail, le gingembre et le piment fort. Cuire environ 2 minutes. Ajouter les nouilles, ajouter un peu d’huile si nécessaire, et faites revenir à feu moyen élevé pendant 5 minutes. Ajouter le tofu mou émietté et bien intégrer aux nouilles. Verser le kecap manis, la sauce tomate, la sauce soya et mélanger. Ajouter les épinards ou le kale et réchauffer jusqu’à ce que les légumes verts soient à peine ramolli. Rectifier l’assaisonnement au goût en ajoutant de la sauce soya, du piment fort ou de la sauce tomate. Garnir d’herbes fraîches et d’échalotes frites si désiré et servir.

 

Pâtes au tofu ou macaroni à la « viande » revisité

Voici une recette que j’ai créée rapidement avec des restants un certain samedi midi. Depuis, c’est presque rendu un classique. Il y a peu de recette que je refais une base régulière (eh oui, j’ai le syndrome de toujours vouloir essayer de nouvelles choses!). Comme ça fait déjà 3 ou 4 fois que je la fais en quelques mois, je me suis dit qu’elle valait la peine d’être partagée! Le fait de faire revenir longtemps le tofu émietté le rend très proche de la texture de la viande hachée. Mêlé avec de la sauce tomate et des légumes, on pourrait presque faire passer le tout pour un macaroni à la viande! Les légumes pourraient varier en fonction de ce que vous avez sous la main et la sauce tomate pourrait en être une du commerce. Bref, vous voyez l’idée!

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Ingrédients

1 paquet de pâtes courtes au choix
1/2 bloc de tofu
1 oignon émincé
5 gousses d’ail émincées
1/2 c.t. flocon piment fort
1 c.s. pâte de tomate
1 conserve de tomate (réduite en purée)
1 pied de brocoli, défait en bouquet
3 tasses de kale émincé
1/2 tasses de tomates séchées réhydratées dans l’eau 5 minutes
1/2 c.t. origan séché
sel et poivre

Instructions

Dans une casserole à feu moyen, faire revenir l’oignon, avec la moitié du piment fort et 2 gousses d’ail dans de l’huile d’olive jusqu’à ce que l’oignon soit translucide. Ajouter la pâte de tomate et cuire une minute. Ajouter les tomates et cuire 15 à 20 minutes. Assaisonner au goût.

Porter de l’eau salée à ébullition et y cuire les pâtes selon les instructions du fabriquant. Lorsqu’elles sont cuites, réserver un peu d’eau de cuisson des pâtes.

Pendant ce temps, faire chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle et y émietter le tofu. Assaisonner de sel, poivre et y ajouter l’origan séché. Cuire à feu moyen-élevé pendant une bonne dizaine de minutes jusqu’à ce que le tofu soit bien doré. La texture ressemblera alors à celle de la viande hachée. Ajouter le brocoli, le reste de l’ail et le reste de piment fort et cuire quelques minutes. Ajouter la sauce tomate, le kale et les tomates séchées. Rectifier l’assaisonnement si nécessaire. Ajouter les pâtes, bien mélanger et ajouter un peu d’eau de cuisson si nécessaire pour allonger la sauce. Servir!

Goulash au tofu

Je ne sais pas si c’est les Jeux Olympiques de Sotchi ou la belle variété de légumes contenue dans mon panier de légumes bio de la semaine qui m’a donné l’idée de cuisiner un beau mijoté aux saveurs de l’Europe de l’Est. Quoiqu’il en soit, ce plat était très réconfortant et très savoureux!

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Ingrédients (4 portions)

1 carotte coupée en tranches
2 panais coupés en tranches
1 barquette de champignon en morceaux
3 tasses de pommes de terre, coupées en morceaux
1 oignon émincé
3 à 4 gousses d’ail
1 1/2 c.t. paprika
1 c.t. carvi broyé
1/4 à 1/2 c.t. de paprika fumé
1/4 c.t. flocon piment fort
1 c.s. pâte de tomate
2 tasses de tomates en dés (en conserve ou fraîches)
2 tasses de bouillon de légumes
1/2 bloc de tofu en dés
1 à 2 tasses de kale émincé
sel et poivre

Instructions

Dans un faitout, faire dorer l’oignon dans de l’huile d’olives quelques minutes à feu moyen. Ajouter la carottes, les panais, les épices et l’ail. Colorer environ une minute. Ajouter la pâte de tomate et cuire encore une minute. Ajouter les patates, le bouillon, les tomates. Dans une autre poêle, faire sauter les champignons dans de l’huile d’olive à feu moyen élevé. Procéder en plusieurs fois si nécessaire afin d’éviter que les champignons ne se chevauchent. Cela permettra d’avoir une meilleure coloration. Lorsque les champignons ont bien doré, les ajouter dans le faitout avec les autres ingrédients. Dans la même poêle, faire sauter les dés de tofus quelques minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Assaisonner au goût avec du sel, du poivre et du paprika. Ajouter également dans le faitout. Couvrir et laisser mijoter 20 à 30 minutes jusqu’à ce que les légumes aient atteint la cuisson désirée. Vers la fin de la cuisson, ajouter le kale et couvrir quelques minutes supplémentaires. Rectifier l’assaisonnement et servir.

Ratatouille au four, et tofu sauté

Je fais de la ratatouille depuis plusieurs années. Habituellement, je la fais dans une casserole comme un mijoté. Ça donne quelque chose de beaucoup plus « sauceux » puisque les légumes rendent beaucoup d’eau. Récemment, un collègue m’a mentionné qu’il la faisait au four. J’ai donc testé cette variante, et j’aime beaucoup mieux. Les légumes deviennent très fondants. Les tomates ont été ajoutés de deux façons : les tomates cerises entières sont cuites au four pour avoir des bons morceaux de tomate à se mettre sous la dent, et un peu de sauce tomate pour éviter de devoir mettre trop d’huile. Je la sers habituellement avec du tofu, mais vous pourriez y ajouter des pois chiches, la servir sur un nid de pâtes ou en accompagnement d’un poisson grillé.

ratatouille

Ingrédients (4 portions)

1 aubergine taillée en dés d’environ 1 cm
2 courgettes taillées en dés d’environ 1 cm
2 poivrons rouges taillés en dés d’environ 1 cm
1 oignon émincé finement
10 gousses d’ail (les miennes étaient assez petites, j’ai mis presque toute la tête!)
1 tasse de tomates cerises entières
2 tomates en dés
1/4 à 1/2 c.t. origan séché (ou frais si vous en avez)
1/4 à 1/2 c.t flocon de piment fort
1 c.s. pâte de tomate
huile d’olive en quantité suffisante (1/4 tasse environ)
1/2 bloc de tofu taillé en dés d’environ 1 cm
1 c.s. vinaigre balsamique
sel, poivre
basilic frais

Instructions

Préchauffer le four à 375.

Dans un plat allant au four, mélanger l’aubergine, les poivrons, les courgettes, les oignons et les tomates cerises, avec la moitié de l’ail, l’huile d’olive, l’origan, du sel et du poivre. Cuire au four pendant environ une heure.

Pendant ce temps, dans une petite casserole à feu moyen, dorer l’équivalent d’une gousse d’ail et les flocons de piment dans un peu d’huile d’olive environ 1 à 2 minutes. Ajouter la pâte de tomate, mélanger et cuire encore 1 minute. Ajouter les tomates et laisser mijoter une dizaine de minutes. Assaisonner de sel et poivre. Si nécessaire, ajouter une pincée de sucre pour enlever l’acidité si les tomates ne sont pas de saison.

Dans une poêle, faire sauter les dés de tofu dans un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés, soit 5 à 10 minutes. Saler. Lorsqu’ils ont atteints la coloration désirée, ajouter le vinaigre balsamique et bien mélanger.

Vers la moitié de la cuisson de la ratatouille, sortir le plat du four et y ajouter la sauce tomate, les dés de tofu et l’ail restant. Bien touiller, et poursuivre la cuisson.

Lorsque les légumes ont l’air bien fondant, la ratatouille est prête. Servir avec du basilic frais ciselé, et un bon pain chaud.

Tofu poêlé sur lit de betteraves et de brocoli rôtis

Quand on mélange deux de mes légumes préférées, rôtis au four avec plein d’huile d’olive, on ne peut pas se tromper! Cette salade chaude est un beau repas complet, très rapide à réaliser. En plus, elle met en vedette 3 éléments clés pour la santé du cerveau et la mémoire : les betteraves, le brocoli et le soya. Que dire de plus!

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Ingrédients

Légumes

4 à 5 betteraves, pelées et coupées en dés
1 pied de brocoli, taillé en bouquet
huile d’olive
sel et poivre

Tofu

un bloc de tofu bio, taillé en tranche
1 1/2 c.t. graine de cumin
1 c.t. graine de moutarde
1 /2 c.t. graine de coriandre
2 c.s. graine de sésame
sel et poivre

Vinaigrette

1/2 c.t. moutarde à l’ancienne
jus 1/4 de lime
1/2 c.s mélasse de pomme grenade
une poignée de coriandre fraîche
1/3 tasse d’huile d’olive
sel et poivre

Instructions

Dans un bol, mélanger les betteraves avec de l’huile d’olive pour bien les enduire. Assaisonner au goût et déposer sur une plaque allant au four couverte de papier parchemin. Procéder de la même façon avec les brocolis. Enfourner une vingtaine de minutes à 400. Mélanger à la mi-cuisson.

Pendant ce temps, déposer les tranches de tofu entre des feuilles de papier absorbant, et déposer un poids sur les tranches (j’ai mis une planche de bois pour que ce soit bien droit, et j’y ai déposé un gallon d’huile d’olive). Laisser de côté pendant une quinzaine de minutes (ou jusqu’à une heure). Cette étape pourrait être sautée sana problème. L’objectif était de retirer le plus d’eau possible du tofu pour qu’il prenne une belle coloration à la cuisson. Mettre le cumin, la moutarde et les graines de coriandre dans un moulin et moudre. Mélanger avec les graines de sésame, le sel et le poivre. Dans une poêle, à feu moyen-élevé, faire chauffer de l’huile d’olive. Tremper les tranches de tofu dans le mélange d’épices et bien couvrir les deux faces. Faire dorer quelques minutes par côté dans la poêle. Réserver.

Pour la vinaigrette, mélanger tous les ingrédients avec le pied mélangeur. Goûter et rectifier l’assaisonnement au goût.

Lorsque les légumes et le tofu sont prêts, dresser les assiettes : déposer les brocolis, les dés de betteraves et y déposer les tranches de tofu sur le dessus. Arroser de vinaigrette. Servir!