Fricassée de haricots de lima, de pommes de terre et d’asperges

En devenant végétalienne, j’avais diminué ma consommation de pommes de terre. J’associe souvent ce légume à l’accompagnement classique d’une pièce de viande. Alors, j’y trouvais moins d’utilité même si j’aime la pomme de terre. Maintenant que je reçois des paniers de légumes bios, j’en retrouve dans toutes mes livraisons! Je suis donc continuellement à la recherche d’idée de les servir de façon végétalienne (d’ailleurs, si vous avez des suggestions, n’hésitez pas à m’en faire part!). Je les ai intégré ici dans une genre de fricassée avec des haricots de Lima et des légumes verts. Les herbes, l’ail et le citron relèvent bien chacun de ces légumes. Le tout fait donc un plat savoureux très rapide à préparer!

Hachis patates et asperge

Ingrédients (3 portions)

2 tasses de haricots de Lima, cuits
2 pommes de terre, en dés de 1 cm
1 oignon rouge en dés
1 tasses d’asperges en tronçons
3 à 4 gousses d’ail émincées
1/4 c.t. flocon de piment fort
2 à 3 tasses de kale, émincé
Tomates fraîches au goût
Jus de 1/2 citron
Herbes fraîches au goût (ciboulette et aneth)
Sel et poivre
Huile d’olive

Instructions

Porter les cubes de pommes de terre à ébullition et cuire légèrement. Égoutter.

Dans une poêle à feu moyen-élevé, faire revenir les dés de pommes de terre 3 à 4 minutes dans un peu d’huile d’olive. Ajouter les oignons et les flocons de piments forts et poursuivre la cuisson jusqu’à ce que les légumes commencent à dorer. Ajouter les asperges et cuire quelques minutes supplémentaires. Ajouter les haricots de Lima, l’ail et le kale et poursuivre la cuisson jusqu’à l’obtention de la cuisson désirée des légumes. Assaisonner de sel et de poivre, arroser de jus de citron et garnir d’herbes fraîches. Servir avec des quartiers de tomates.

Muffins végétaliens aux bananes et aux bleuets

Je ne publie pas souvent (ou même rarement) de recettes sucrées. Ce n’est pas parce que je n’en fais pas, mais plutôt que je suis plus souvent une recette que j’en créé moi-même. J’avais 2 bananes qui étaient un peu trop mûres qui n’attendaient qu’à être cuisinée, et je n’arrivais pas à me décider sur une recette. Alors j’ai pris le meilleur de ce que j’ai trouvé, et cela a donné quelque chose de pas trop mal! Ils contiennent peu de matière grasse et très peu de sucre. La banane remplie tous ces rôles!

muffins bananes et bleuet (1 of 1)

Ingrédients (donne 10 à 12 muffins)

2 bananes très mûres
3/4 tasse de lait d’amande
1/4 tasse d’huile de coco fondue (ou huile végétale)
1 c.t. vanille
1 c.s. sirop d’érable
1 c.s. jus de citron
1 tasse de flocon d’avoine
1 tasse de farine
1/4 tasse de sucre de coco
1 c.s graine de chia
3 c.s. eau
2 c.t. poudre à pâte
1/2 c.t. bicarbonate de soude
une pincée de sel
1/2 c.t. cannelle
1/2 à 2/3 tasse de bleuets

Instructions

Préchauffer le four à 350.

Dans un petit bol, mélanger le chia avec l’eau et laisser reposer 2 à 3 minutes. Réserver.

Au mélangeur, réduire en purée lisse les bananes, le lait d’amandes, la vanille, le sirop d’érable,  l’huile de coco fondue, le jus de citron et les graines de chia. Réserver.

Dans un bol, mélanger l’avoine, la farine de blé, le sucre de coco, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude, la cannelle et le sel. Verser le mélange de bananes dans les ingrédients secs et mélanger sommairement. Ajouter les bleuets au mélange et mélanger pour les intégrer.

Verser dans des moules à muffins tapissés de papier parchemin, et cuire 20 minutes à 350. Vérifier la cuisson avec un cure-dent.

 

 

Panais rôtis sur salade de lentilles au za’atar

J’avais tout plein de panais que j’avais reçus dans mon panier bio. Ma façon préférée de les servir est de les faire rôtir au four avec un peu d’huile d’olive. J’adore! Ils étaient donc la vedette de cette belle salade qui met encore une fois en vedette les épices du Moyen-Orient.

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Ingrédients (4 portions)

10 panais, épluché et tranché en 2 sur le long
1 1/4 tasse de lentilles du Puy
1/2 tasse de couscous israélien
2 tasses d’épinards émincés
1 tasse de tomates cerises coupées en 2
1 grosse poignée d’herbes fraîches hachées (menthe, ciboulette, persil et coriandre)
1/4 tasse de raisin de Corinthe
1 c.s de za’atar (ou plus au goût)
1 gousse d’ail émincée
1 échalote française émincé
jus 1/2 citron

Sauce tahini

1 c.s. de tahini
1 c.s. d’eau
1 c.s d’huile d’olive
1 c.s. de jus de citron
sel, poivre

Instructions

Préchauffer le four à 400. Sur une plaque allant au four, étendre les panais, arroser d’huile d’olive et assaisonner de sel et de poivre. Cuire 20 à 30 minutes (selon la taille des panais) en retournant à la mi-cuisson.

Dans une casserole, cuire les lentilles dans de l’eau pendant 25 minutes (selon les instructions du fabriquant). Égoutter.

Dans une autre casserole, porter de l’eau salée à ébullition et y cuire le couscous 10 à 15 minutes jusqu’à la cuisson désirée. Égoutter.

Pour la sauce tahini, mélanger le tahini avec l’eau délicatement dans un petit bol. Le tahini deviendra un peu granuleux mais continuer de brasser. Le mélange s’amalgamera. Ajouter ensuite l’huile, le jus de citron et assaisonner. Réserver.

Dans une poêle, faire revenir l’ail et l’échalote 1 ou 2 minutes dans un filet d’huile d’olive. Ajouter les lentilles, le couscous et le za’atar. Faire revenir quelques minutes pour réchauffer le tout. Verser dans un bol, et ajouter les épinards, les tomates, les herbes , les raisins de Corinthe et le jus de citron. Assaisonner au goût et ajouter du za’atar si désiré.

Servir la salade de lentilles dans une assiette et y déposer les panais rôtis. Arroser d’un peu de sauce tahini, garnir d’un quartier de citron et servir.

 

 

 

Pad thai de courge spaghetti

Mon chum n’est pas fan de la courge spaghetti… alors que moi j’aime bien! J’essaie donc toujours de les cuisiner de  façon différente et de les faire assez relevées. Je finirai peut-être par le convaincre! Il était assez sceptique, et même déçu, que je ne mette pas de nouille de riz dans un pad thai, mais il a fini par dire que c’était très bon! C’est donc un exemple qui me prouve que je dois persévérer!

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Ingrédients (3 ou 4 portions)

1 courge spaghetti, coupée en 2 sur la longueur, les graines retirées
1/2 bloc de tofu en dés, mariné 15 minutes dans 1 c.s. de sauce soya
1 oignon en julienne
2 carottes en julienne
3 à 4 tasses de légumes verts émincé (bok choy et kale)
3 à 4 tasses de fèves germées
2 gousses d’ail émincées
1 c.s. gingembre émincé
1/2 c.t. piment fort
1/4 tasse arachides grillées concassées
herbes fraîches (basilic thai et/ou coriandre)

Sauce

3 c.s. beurre d’arachide (ou beurre d’amande)
2 c.s. sauce soya
1 c.s. vinaigre de riz
1 c.t. sucre de coco
1/4 c.t. sambal oelek (ou piment fort)
1/4 tasse de bouillon (ou d’eau)
jus d’une lime

Instructions

Huiler légèrement la courge spaghetti, saler et déposer face coupée sur une plaque allant au four. Cuire 30 à 45 minutes à 425 (le temps dépendra de la grosseur de la courge). Lorsqu’elle est prête, gratter la chair de la courge à l’aide d’une fourchette et égoutter. Cela évitera d’avoir un plat tout détrempé.

Pendant ce temps, mélanger tous les ingrédients de la sauce et réserver.

Dans une poêle ou un wok à feu moyen, faire revenir les oignons et le tofu pendant quelques minutes. Ajouter l’ail, le gingembre, le piment fort et faire revenir quelques minutes supplémentaires. Ajouter les carottes, et cuire encore 2-3 minutes. Ajouter les légumes verts et la sauce. Bien mélanger. Ajouter la courge et les fèves germées. Goûter et rectifier l’assaisonnement (ou la quantité de sauce) au goût.

Garnir d’arachides, d’herbes ainsi qu’un quartier de lime et servir.

Nouille de riz sautées aux brocolis et sésame

C’est rare que j’improvise dans les plats asiatiques. Pourtant, ce n’est pas si difficile. Il y a quelques règles de base à respecter :

  • Il n’y a jamais trop de gingembre
  • Il n’y a jamais trop de lime
  • Il n’y a jamais trop d’huile de sésame
  • Il faut faire attention à la proportion de nouille /légumes
  • La sauce doit être équilibrée (acidité – piquant – sucrée – salée)

Pour le reste, il faut se faire confiance et goûter au fur et à mesure pour voir si le plat est bien balancé.

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Ingrédients (4 portions)

1 pied de brocoli défait en bouquet (5 à 6 tasses) – ou un mélange de légumes à votre choix
3 c.s. gingembre haché finement
4 gousses d’ail émincées finement
1/2 c.t. piment fort
300 grammes de nouilles de riz larges (celles à pad thai par exemple)

Sauce

3 c.s. huile de sésame
3 c.s. sauce soya
2 c.s. mirin
zeste et jus 1 lime et demie
1 c.s. vinaigre de riz

Garnitures

1 tasse amandes au tamari, hachées grossièrement**
1 tasse d’herbes fraîches (coriandre et ciboulette)
graines de sésame (1 c.s. par portion)
quartier de lime

Instructions

Porter une casserole d’eau bouillante à ébullition. Y plonger les brocolis et blanchir 30 secondes après que l’eau ait repris l’ébullition. Retirer les brocolis de l’eau et passer à l’eau froide pour arrêter la cuisson (conserver l’eau pour y cuire les nouilles).

Reporter l’eau à ébullition et retirer la casserole du feu. Ajouter les nouilles de riz et laisser tremper environ 5 minutes (goûter pour vérifier la cuisson). Égoutter et réserver.

Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce et réserver.

Pendant ce temps, chauffer un peu d’huile dans une poêle et y faire revenir l’ail, le gingembre et le piment fort environ 1 minute. Ajouter les brocolis blanchis et égouttés et faire sauter 3 à 4 minutes à feu élevé. Ajouter les nouilles (en y allant graduellement pour éviter qu’il y ait trop de nouille par rapport aux légumes) et la sauce. Mélanger le tout et faire sauter quelques minutes supplémentaires.

Servir avec les amandes, les herbes, les graines de sésame et la lime.

** je les fais moi-même en mélangeant des amandes naturelles avec un peu de sauce soya. Je les fais ensuite rôtir 10 à 15 minutes à 300.

 

Courgette farcie au tofu, couscous israélien à la tomate

Nous avons découvert le couscous israélien récemment, et nous aimons beaucoup. Malgré le nom, cette petite perle n’a rien à voir au couscous régulier. La texture est très différente! Je l’ai cuisiné ici comme on pourrait cuisiner des pâtes, mais cette céréale pourrait être cuisiner de pleins de façons (en salade entre autre).

Je l’ai servi ici avec des courgettes, que j’ai farcie de tofu émiettée pour imiter légèrement la texture de la viande hachée.

LR_MP et Mélanie (1 of 3)

Ingrédients (3 à 4 portions)

Courgettes farcies

2 courgettes
1/2 oignon émincé
2 gousses d’ail émincées finement
1/4 c.t. flocon de piment fort
1/2 bloc de tofu émietté
1/2 c.s. pâte de tomate
2 c.s. graines de sésame
1 poignée de basilic frais émincé
2 à 3 c.s. tomates séchées hachées
sel et poivre

Couscous israélien à la tomate

1 1/2 tasses de couscous israélien
1/2 oignon émincé
2 gousses d’ail émincées finement
1/4 c.t. flocon de piment fort
1 c.s. pâte de tomate
1/2 conserve de tomate
1/2 c.t. de sucre (sucre de coconut, miel ou sirop d’érable)
1 poignée de basilic frais émincé
2 à 3 c.s. tomates séchées hachées
sel et poivre

Instructions

Trancher les courgettes en 2 sur la longueur. Avec une cuillère parisienne, retirer la chair de la courgette et l’émincer. Dans une poêle, faire revenir l’oignon quelques minutes. Ajouter la chair de la courgette, le piment fort, l’ail, les graines de sésame et le tofu. Cuire à feu moyen élevé 10 à 15 minutes jusqu’à ce que le tofu soit bien doré. Ajouter la pâte de tomate, les tomates séchées et assaisonner au goût. Ajouter le basilic et bien mélanger. Répartir la farce dans les courgettes, et cuire au four à 375 pendant 25 à 30 minutes.

Pendant ce temps, faire revenir l’oignon dans une casserole à feu moyen quelques minutes. Ajouter l’ail, le piment fort et faire revenir quelques minutes supplémentaires. Ajouter la pâte de tomate et cuire environ une minute en brassant. Ajouter les tomates en conserve et laisser mijoter à feu moyen pendant 15 à 20 minutes. Assaisonner au goût.

Cuire le couscous israélien selon les instructions du fabriquant. Égoutter et ajouter à la sauce tomate avec les tomates séchées et le basilic. Servir le couscous, et y déposer une courgette farcie.

Bol de sushi

En devenant végétalienne, j’ai fait un peu plus de recherche sur la nutrition pour savoir de quelle façon je pouvais avoir une alimentation complète. Il y a 2 seuls éléments qui ne se retrouvent peu ou pas dans une alimentation végétalienne : la vitamine D et la vitamine B12. La vitamine D est absente dans les aliments de base, on la retrouve essentiellement de façon ajoutée dans les produits laitiers. On peut la retrouver également dans les laits végétaux commerciaux puisque plusieurs marques en ajoutent à leurs recettes. Par contre, comme les listes d’ingrédients ne sont pas toujours succinctes, j’ai cessé de consommer des laits végétaux commerciaux et je fais le miens moi-même. La seule source qu’il me reste donc est le soleil ou les suppléments!

Pour ce qui est de la vitamine B12, elle est absente des aliments végétaux et ne se retrouve que dans les produits animaliers. Les seules sources de vitamine B12 complètement végétaliennes sont donc la levure alimentaire, les céréales de déjeuner (certaines en sont enrichies) ou encore les algues marines. J’essaie alors d’intégrer les algues dans mon alimentation sur une base plus régulière.

C’est à partir de ces constats que j’ai créé cette recette qui met en valeur les feuilles de nori. Comme je n’avais pas beaucoup de temps devant moi, et que je n’avais pas envie de rouler des sushis, j’ai réunis tous les ingrédients d’un sushi… dans un bol!

LR_MP et Mélanie (3 of 3)

Ingrédients (4 portions)

1 1/2 tasse de riz brun, cuit et refroidi
2 carottes en juliennes
1/2 concombre en juliennes
1 à 2 avocat en tranches
1 mangue en juliennes
3 tasses de laitue romaine (ou autre type de laitue)
1 feuille et demie de nori, taillée au ciseau en lanières
1/2 bloc de tofu
1 c.s. gingembre émincé
2 c.s. sauce soya
1 c.s. huile de sésame
graine de sésame

Vinaigrette

4 c.s d’huile
4 c.s. jus de citron
2 c.s. sauce soya
2 c.s. gingembre émincé

Instructions

Faire mariner le tofu dans la sauce soya, l’huile de sésame et le gingembre environ 30 minutes. Faire revenir à la poêle environ 5 minutes jusqu’à ce qu’il soit doré. Réserver.

Mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette. Réserver.

Dans les bols, répartir le riz, les légumes, les morceaux de nori et de graine de sésame au goût. Arroser de vinaigrette et servir!